Especialistas en nutrición de Mayo Clinic advierten sobre los posibles efectos secundarios de una ingesta elevada de este nutriente. Claves para equilibrar la alimentación y favorecer el bienestar digestivo, óseo y metabólico a largo plazo
En los últimos años, la presencia de productos ricos en proteínas ha crecido en supermercados y redes sociales, instalando la idea de que una dieta alta en este nutriente es fundamental para la salud.
Lisa Ganjhu, gastroenteróloga de NYU Langone Health, consultada por Mayo Clinic señala que la proteína vive un “momento” de gran popularidad, mientras que Amy Burkhart, médica y dietista, sostiene que la dieta occidental promedio ya cubre el requerimiento proteico. Mayo Clinic Health añade que, en Estados Unidos, la mayoría de los adultos —sobre todo hombres de 19 a 59 años— supera lo recomendado, principalmente por el consumo de carnes, aves y huevos.
Cantidad adecuada de proteína: recomendaciones médicas
Las necesidades de proteína varían según edad, sexo, actividad física y condición general. Tanto SELF como Mayo Clinic Health establecen que:
- Porcentaje ideal: las proteínas deben aportar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias.
- Adultos sedentarios: 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día (una persona de 75 kg necesita aproximadamente 60 gramos diarios).
- Mayores de 40-50 años: entre 1 y 1,2 gramos por kilo, para prevenir la pérdida muscular.
- Personas activas o que entrenan fuerza: de 1,1 a 1,7 gramos por kilo al día.
- Consumo excesivo: más de 2 gramos por kilo se considera un exceso, con posibles riesgos para el organismo.
Señales y riesgos del consumo excesivo de proteínas
Un exceso de proteína puede generar síntomas específicos, incluso si el organismo la tolera en general. SELF identifica las principales señales de sobreconsumo:
- Mal aliento: suele relacionarse con la cetosis, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos y el cuerpo utiliza grasa como fuente de energía.
- Problemas digestivos: pueden aparecer diarrea o estreñimiento, ya que digerir grandes cantidades de proteína resulta difícil y la falta de fibra agrava el estreñimiento.
- Deshidratación: el metabolismo de la proteína produce urea, aumentando la producción de orina y el riesgo de deshidratación.
- Aumento de peso: las calorías excedentes, sean de proteína o de otro nutriente, se almacenan como grasa si no se queman.
A largo plazo, tanto los expertos consultados por SELF como Mayo Clinic Health advierten sobre riesgos más graves:
- Osteoporosis. El cuerpo utiliza calcio de los huesos para neutralizar los ácidos de la digestión de proteínas, debilitando la estructura ósea.
- Sobrecarga del hígado y los riñones. Aumenta el riesgo de gota, cálculos renales y otros problemas, especialmente en personas predispuestas.
- Enfermedades cardiovasculares. Las dietas ricas en proteína animal elevan los lípidos en sangre y favorecen complicaciones cardíacas.
- Alteración de la microbiota. El consumo excesivo puede reducir la diversidad bacteriana intestinal, dificultando la digestión y aumentando el riesgo de inflamación y otros trastornos.
Consejos para un consumo equilibrado y fuentes recomendadas
Mayo Clinic Health sugiere priorizar fuentes saludables como claras de huevo, pescado, carnes magras (pollo o pavo sin piel), lácteos bajos en grasa y opciones vegetales como soja, frutos secos, semillas, porotos y lentejas. Los especialistas recomiendan distribuir la proteína a lo largo del día, con entre 15 y 30 gramos por comida, y evitar los suplementos procesados, salvo recomendación profesional.
Ejemplos de menús incluyen un desayuno con yogur griego, huevo duro y banana (19 gramos de proteína) o una comida con pechuga de pollo, arroz y verduras (25 gramos). Además, se aconseja acompañar las proteínas de frutas, verduras y cereales integrales para lograr un aporte nutricional balanceado.
La fascinación actual por la proteína ha instalado la idea de que consumir más es mejor; sin embargo, el equilibrio y la variedad siguen siendo la base de una alimentación saludable. Conocer los límites y las necesidades reales ayuda a evitar los riesgos del exceso y a priorizar la moderación como aliada fundamental de la salud.